아주 작은 습관의 힘-Atomic Habits(제임스 클리어, 비즈니스북스)

아주 작은 습관의 힘-Atomic Habits(제임스 클리어, 비즈니스북스)

 

 

Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

1장. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까?

2003년, 영국의 사이클 협회 브리티시 사이클링 : 데이브 브레일스퍼드를 새 감독으로 영입-사소한 성과들의 총합, 5년만인 2008년 베이징 올림픽에서 압도적인 경기력을 보였고 2015~2017년 투르 드 프랑스에서 우승. 

 

1. 매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데

- 습관은 복리로 작용한다.

오늘 밤 한 시간 동안 중국어를 공부해도 중국어로 말하지 못한다. 그저 아주 작은 변확 있을 뿐, 그 결과는 당장 눈에 보이지 않는다. 그렇다 보니 우리는 쉽게 이전의 일상으로 돌아간다. 불행히도 변화는 느리게 일어난다. 우리는 곧 나쁜 습관으로 돌아간다. 오늘 정크푸드를 먹었다 해도 체중계 바늘이 바뀌진 않는다. 오늘 밤늦게까지 가족을 소홀히 한다 해도 가족은 우리를 이해해준다. 오늘 할 일을 내일로 미뤄도 대개는 제시간에 끝마치게 된다. 결심은 잊히기 쉽다. 

일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 수 있다. 성공은 일상적인 습관의 결과다. 

 

2. 낙담의 골짜기를 견뎌라

얼음덩어리는 영하 1도에서 1도가 더 오르자 거대한 변화가 나타나기 시작한다. 이처럼 중대한 돌파구의 순간이란 대개 이전의 수많은 행위들이 쌓이고 쌓인 결과다. 

암 종양은 80% 성장할 때까지 발견되지 않고 퍼져나가다가 한 달 만에 신체 전체를 점령한다. 대나무는 처음 5년간 땅속 광범위한 지역에 걸쳐 뿌리를 내리는 동안에는 거의 눈에 띄지 않지만 이후 6주만에 지상 30미터 높이로 자라난다. 

좋은 습관을 세우느라, 또는 나쁜 습관을 버리느라 고군분투하고 있다면 이는 진전이 없는게 아니라 아직 잠재력 잠복기를 넘어서지 못한 것일 뿐이다. 

 

3. 목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기

목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다. 목표는 방향을 설정하는데 필요하며 시스템은 과정을 제대로 해나가는데 필요하다. 그러나 목표를 생각하느라 너무 많은 시간을 들이고 시스템을 고안하는 데는 시간을 투자하지 않을 때 문제가 발생한다. 

문제 1. 성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다. 

문제 2. 목표 달성은 일시적 변화일 뿐이다. 

문제 3. 목표는 행복을 제한한다. 

문제 4. 목표와 장기적 발전은 다르다. 

 

4. 바보야, 문제는 시스템이야

목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 (어렵지 않게) 낮춰라. 

 

2장. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

습관을 바꾸기가 어려운 것은 첫째 변화시키고자 하는 대상이 잘못되었기 때문이고 둘째 변화의 방식이 잘못되었기 때문이다. 

담배를 권했을 때 : 괜찮습니다. 담배 끊었어요 vs 괜찮습니다. 전 흡연자가 아닙니다. 

본질적인 동기가 최종적인 결과로 나타나는 것은 습관이 정체성의 일부가 될 때다. 

우리는 의식했든 의식하지 않았든 자신이 어떤 사람인지 스스로가 믿고 있는대로 행동한다. 

 

1. 인생을 바꾸는 두 가지 질문

정체성은 습관에서 나온다. 습관은 정체성을 만들어나간다. 

변화는 다음의 두 단계로 이뤄진다. 

1) 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다. 

2) 작은 성공들로 스스로에게 증명한다. 

 

2. 습관은 자존감이다. 

당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가? 변화의 첫 걸음은 ‘무엇을’ 또는 ‘어떻게’가 아니라 ‘누구’다. 

 

3장. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

1. 인생의 효율성을 결정하는 것

습관이 만들어지면 뇌 활동은 감소한다.(고양이 실험)

 

2. 도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일

습관을 세우는 과정은 ‘신호cue, 열망craving, 반응response, 보상reward’이라는 네 가지 단계로 나눌 수 있다. 

 

3. 행동 변화의 네 가지 법칙

1) 어떻게 그것을 분명하게 만들 수 있을까?

2) 어떻게 그것을 매력적으로 만들 수 있을까?

3) 어떻게 그것을 하기 쉽게 만들 수 있을까?

4) 어떻게 그것을 만족스럽게 만들 수 있을까? 

 

Part 2. 첫번째 법칙. 분명해야 달라진다.

4장. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다. 

충분히 연습한다면 우리는 의식적으로 그 일에 대해 생각하지 않고서도 특정 결과를 암시하는 신호들을 집어낼 수 있다.(긴급의료원-심장마비, 레이더 전문가, 박물관 큐레이터-진품과 모조품)

 

습관을 시작하기 위해 반드시 어떤 신호를 인지해야 하는 것은 아니다. 기회를 포착하고 의식적으로 주의를 기울이지 않아도 행동을 취할 수 있다. 

우리는 의식적으로 행동 변화 과정을 시작해야 한다. 의식하지 않으면 변할 수 없다. 

 

1. 좋은 습관 vs 나쁜 습관

습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고 있는지 인식하지 못하는데 있다. ‘확인하고 외치는’ 시스템이 필요하다. 

좋은 습관은 긍정적인 결과를 가져온다. 나쁜 습관은 부정적인 결과를 가져온다. 어떤 습관이 좋은 습관인지 나쁜 습관인지 평가하기 어렵다면 다음 질문을 해보라. ‘이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가?’, ‘이 습관은 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 한표가 되는가?’

나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 

행동 변화는 늘 인식에서 시작된다. 큰 소리로 말하거나 습관 점수표를 작성하는 것 같은 전략은 자신의 습관을 알게 해준다. 

 

5장. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라. 

실행의도(implementation intention)가 목표를 유지하는데 효과적이다.

실행 의도를 만들어내기 위한 형식은 ‘X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다’으로 가장 일반적인 두 가지 신호는 시간과 장소다. 

새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. 

 

1. 습관이 시간과 장소를 만났을 때

'디드로 효과’는 새로운 것을 사게 되면 추가 구매가 일어나 소비의 소용돌이가 생겨나는 것을 말한다. 

행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다. 

새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 습관 쌓기(habit stacking)이다. 새로운 습관을 특정 시간, 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다. 

말하자면 현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 하는 것이다. 

- 명상 : 매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분동안 명상을 할 것이다. 

성공적인 습관 쌓기 계획을 만드는 비결은 일을 시작하게 하는 올바른 신호를 모으는 것이다. 

‘책을 더 많이 읽어야지’는 좋은 습관 목표지만 구체적으로 명확하게 해야 한다. 행동 변화의 첫 번째 법칙은 ‘분명하게 만들어라’다. 

 

6장. 환경이 행동을 결정한다. 

환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다. 

‘행동은 사람과 그들을 둘러싼 환경간의 함수 관계다.’

- 쇼핑몰의 눈높이 상점 진열대의 물건이 더 많이 팔린다.

인간의 신체는 약 1,100만개의 감각 수용체를 가지고 있는데 이중 1,000만개 정도가 시각적인 자극을 포착한다. 이런 이유에서 우리가 ‘보는’ 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 ‘하는’ 일에 큰 변화가 일어날 수 있다. 

 

1. 아침마다 사과를 먹게 된 비밀

- 1990년대 암스테르담 스히폴 공항의 청소부들은 남성 소변기 중앙에 파리같이 생긴 작은 스티커를 붙였다. 

어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라.

 

2. 왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까

새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다. 

새로운 환경에 접근하기 힘들 때는 현재의 환경을 다시 설계하거나 배치해보라. 가능하면 한 공간에서는 한 가지 일만 할 수 있도록 한다.

 

7장. 나쁜 습관 피하기 기술

환경에 근본적인 변화가 있다면 중독은 자발적으로 해소될 수 있다.(베트남 참전 용사들의 헤로인 중독 극복)

엄청난 자제력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이다. 자제력을 발휘할 일이 무척이나 적다면 자제하기도 쉽다. 인내, 열정, 의지는 성공의 근본적인 요소이지만 이런 자질들을 더 규율 잡힌 사람이 아니라 더 규율 잡힌 환경에서 더 잘 발휘된다. 

나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. ‘텔레비전을 보면서 게을러졌다는 기분을 느끼고, 게을러졌기 때문에 텔레비전을 더 본다.’ 이는 신호 유발 욕구(cue-induced warning)인데 외부 촉매가 나쁜 습관을 되풀이하게 만드는 강박적 갈망을 일으키는 것이다. 

부정적 환경에서 긍정적인 습관을 지속적으로 유지하는 사람은 없다. 

올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라. 좋은 습관을 불어오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들을 보이지 않게 하라. 

 

 

Part 3.  두 번째 법칙. 매력적이어야 달라진다. 

8장. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까

초정상자극(supernormal stimuli)은 실제보다 더 강화된 자극으로 보통의 반응보다 훨씬 강한 반응을 끌어낸다. 

 

1. 좋아하는 것보다 원하는 것에 끌린다. 

욕구 없이는 행동도 일어나지 않는다. 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다. 코카인 중독자들을 코카인을 흡입했을 때가 아니라 코카인을 봤을 때 도파민이 파도처럼 분비된다. 보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지 보상의 실현이 아니다. 

욕구는 행동을 재촉하는 엔진이다. 모든 행위는 그에 앞선 예측으로 인해 일어난다. 반응을 이끌어내는 것은 갈망이다. 

 

2. 일상에 새로운 습관 덧붙이기

유혹 묶기(temptation bundling) 전략은 하고 싶은 행동과 해야하는 행동 사이의 연결고리를 만드는 것이다. 넷플릭스를 보는 일(하고 싶은 일)과 페달 밟기용 자전거를 타는 일(해야 하는 일)을 한데 묶는 것이다. 

1) 현재 습관을 한 후에 내게 필요한 습관을 한다. 

2) 내게 필요한 습관을 한 후에, 내가 원하는 습관을 한다. 

초정상자극은 현실 세계를 강화한 것으로 행동을 취하고자 하는 우리의 욕망을 증가시킨다. 유혹 묶기 전략은 어떤 습관을 우리가 이미 원하고 있는 어떤 대상과 연관지어 습관을 강화하는 방법이다. 

 

9장. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까

1. 우리의 행동을 결정짓는 세 집단

아주 어린 시절의 습관은 선택하는 것이 아니라 모방한 것이다. ‘사회의 관습과 삶의 행위들은 우리의 정신에 완전히 스며 있다.’(타당성 구조)

1) 가까운 사람을 모방한다. 

습관을 매력적으로 만들고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일반적인 집단, 자신과 공통점을 가지고 있는 집단으로 들어가라. 

2) 다수를 모방한다. 

어떻게 행동해야 하는지 확실하지 않을 때 우리는 집단을 보고 행동 방향을 찾는다. 

3) 유력자를 모방한다. 

역사상 거대한 힘과 지위를 가진 사람은 더 많은 자원에 접근하고, 생존에 대해 덜 걱정하고, 더 매력적인 짝을 찾곤 했다. 

 

10장. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까

나쁜 습관을 버리고 싶다면 매력적이지 않은 것으로 만들어라.(금연)

1. 당신이 게임을 하는 진짜 이유

열망은 내재된 동기를 드러낸 것이다. 

- 지위와 명예를 얻고자 하는 내재적 동기 -> 비디오 게임을 한다. 

습관은 모두 연결 작용이다. 인생은 반응으로 이뤄지는 것 같지만 실제로는 예측으로 이뤄진다. 우리의 행동은 우리에게 일어난 사건 그 자체, 현실에 따라서가 아니라 그 사건을 어떻게 해석하느냐에 따라 달라진다. 

어떤 습관이 긍정적인 느낌과 연결되면 매력적이게 되고 우리는 이를 이로운 방향으로 이용할 수 있다. 

 

2. 긍정적인 느낌을 만들고 싶다면

해야한다(have to)를 해내다(get to)로 바꾸라. 이런 행동들을 부담이 아니라 기회로 보도록 바꾸는 것이다. 우리는 이런 일들을 해야하고 그럼으로써 그것들을 해낸다. 

- 동기부여 의식(특정한 루틴) : 운동선수들

- 세번 심호흡을 하고 미소를 지어라. 습관이 일단 구축되면 신호는 열망을 촉발한다. 심지어 당시의 상황과 조금도 관계가 없다고 해도 말이다. 

 

 

Part 4. 세 번째 법칙. 쉬워야 달라진다. 

11장. 1만 시간의 법칙은 틀렸다. 

동작(motion)은 계획을 세우고 전략을 확립하고 세우는 것이다. 좋은 일이지만 결과를 만들어내지 않는다. 반대로 실행(action)은 행위로서 결과를 도출한다. 

- 영화 사진 수업 : 양적 평가와 질적 평가

동작은 뭔가를 했다는 느낌을 준다. 하지만 실제로는 뭔가를 하는 준비를 한 것이다. 무엇이든 실제로 변화하는게 중요하다. 

 

1. 많이 해야 할까, 오래 해야 할까

‘장기적 강화’, 함께 촉발된 뉴런들은 함께 연결된다. 

습관을 반복하면 뇌에서 물리적 변화가 일어난다.(음악가, 수학자, 런던 택시 운전사-해마의 크기)

‘새로운 언어를 말하는 것, 악기를 연주하는 것, 익숙하지 않은 움직임을 배울 때 가장 어려운 것은 느낌이다. 각 감각들이 전달되는 경로들이 확립되지 않았기 때문이다. 자주 반복함으로써 길을 만들면 어려움은 사라진다. 그 행동들은 다른 곳에 마음이 쏠려 있어도 자동으로 수행할 수 있게 된다.’

'반복은 변화의 한 형태’이다. 자동화는 각 단계를 떠올리지 않고도 행동을 수행하는 능력으로 행동이 무의식에 새겨질 때 일어난다. 습관은 시간이 아니라 횟수에 기반해 형성된다는 것이다. 차이를 만들어내는 것은 횟수다. 우리의 현재 습관은 수백, 수천 번 반복하는 과정에서 내재화된 것이다. 

 

12장. 웬만하면 쉽게 갑시다. 

제레드 다이아몬드 ‘총, 균, 쇠’ : 농업이 전 세계로 퍼져나가기 시작할 때 농부들은 북에서 남보다 동에서 서로 진출하기가 더욱 쉬웠다. 이는 위도가 같은 위치인 경우 기후가 유사하기 때문이다. 

우리가 가지고 있는 진짜 동기는 게으르게 지내는 것, 편리한 일을 하는 것이다. 에너지는 귀중한 것이다. 뇌는 가급적 에너지를 아끼는 방향으로 움직인다. 최소 노력의 법칙을 따르는 것은 인간 본성이다. 어떤 습관에 필요한 에너지가 적을수록 그 일을 할 가능성이 커진다. 

우리는 습관 그 자체를 원하는 것이 아니다. 우리가 정말 원하는 것은 그 습관이 가져다줄 결과다. 장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 이것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다. 

 

1. 구글과 아마존에서 파는 것

우리의 시간과 에너지를 차츰차츰 빼앗아가는 마찰 요소들을 제거하면 더 적은 노력으로 더 많은 성과를 얻을 수 있다. 우리가 잘 알고 있는 최고의 서비스나 물건은 삶에서 발생하는 마찰, 즉 수고를 줄여주는 것들이다.(음식 배달 서비스, 데이트 앱, 차량 공유 서비스)

 

2. 노력은 최소로, 성과는 최대로

좋은 습관은 최소의 마찰로, 나쁜 습관은 최대의 마찰로 하기 어렵게 만드는 환경을 조성하라. 

 

13장. 변화를 위한 최소한의 시간

습관은 자동적으로 의식적인 결정들에 영향을 미친다. 습관은 고속도로 진입로와 같다. 

결정정 순간(decisive moment), 저녁으로 배달 음식을 주문할지 직접 요리할지 결정하는 순간, 차를 몰고 갈지 자전거를 타고 갈지 선택하는 순간, 숙제를 시작할지 비디오 게임기를 집어 들지 결심하는 순간. 이런 순간들은 도로의 분기점과 같다. 결정적 순간은 미래의 내가 이용할 수 있는 선택지들을 결정한다. 

우리는 습관이 이끄는 방향으로 행동을 한다. 하루동안 결정적 순간들을 제대로 다뤄야 하는 이유는 이 때문이다. 하루하루는 수많은 순간들로 이뤄진다. 하지만 정말 극히 적은 습관적 선택들이 우리가 갈 길을 결정한다. 이런 선택들이 쌓이고 그 하나하나가 다음에 어떻게 시간을 보낼지에 대한 궤적을 만들어낸다. 

 

1. 터무니없을 만큼 사소할 것

‘2분 규칙’ : 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라.

시작 지점부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라. 시작 과정이 의식이 될 수록 큰일을 할 수 있는 고도의 집중 상태로 더 잘 들어갈 수 있다. 

 

최대화하기 전에 표준화하라. 존재하지도 않는 습관을 향상시킬 수 없다. 

 

14장. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가

이행장치(commitment device)는 현지 시점에서 나쁜 습관을 행하기 어렵게 만들어 미래에 올바른 일을 할 가능성을 높이는 것이다.(인터넷 라우터에 전원차단기 설치)

 

1. 똑똑한 사람들의 습관 관리법

직원들의 절도-금전등록기 설치로  현실적으로 절도를 불가능하게 만들어 자동으로 윤리적 행동을 하게끔 만들었다. 직원들을 변화시키려고 애쓰기보다는 선호하는 행동이 자동으로 일어나게 만든 것이다. 

 

미래의 행동을 반드시 일어나게 하는 궁극적인 방식은 습관을 자동화하는 것이다. 

 

Part 5. 네 번째 법칙. 만족스러워야 달라진다. 

15장. 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법

우리는 경험이 만족스러울 때 그 행동을 더 반복해서 하곤 한다.

긍정적인 감정들은 습관을 만드는 반면 부정적인 감정들은 습관을 파괴한다. 

 

1. 눈앞에 만족이 우선인 사람들

즉시적 보상 환경(immediate-return environment)와 지연된 보상 환경(delayed-return environment) 인간의 뇌는 즉시적 보상 환경 속에서 진화해 나갔다. 즉시적 보상 환경 속에서 수천 세대가 이어지면서 뇌는 장기적 보상보다는 빠른 보상을 선호하는 방향으로 진화했다. 

왜 어떤 사람들은 폐암에 걸릴 수도 있다는 것을 알면서도 담배를 피우는가? 왜 살이 찔 것을 알면서 과식을 하는가? 인간은 결정의 순간이 왔을 때 대개는 즉시적 만족감을 주는 것에 압도된다. 

뇌는 당장의 위협처럼 보이는 것들은 과대평가하지만(비행기 사고, 테러 위협) 실제로 일어날 가능성이 높은 미래의 위협이 현재 조금씩 나타나고 있는 것은 과소평가한다.(과식, 운동부족, 정리정돈)

대부분의 사람들은 하루 종일 빠른 만족감을 안겨주는 것들을 좇으면서 시간을 보낸다. 사람들이 덜 지나간 길은 만족감이 지연되는 곳이다. 지연된 만족감을 선택하는 사람들은 고득점을 얻고, 비만 가능성이 낮고, 스트레스를 더 잘 다루고, 사교적 기술이 더 뛰어나다. 

 

2. 아주 작은 보상의 힘

사실 좋은 습관이 주는 보상은 습관 그 자체다. 하지만 현실 세계에서 좋은 습관은 뭔가 얻는게 있어야만 가치가 있다고 여겨진다. 지연된 보상은 보이지 않는 곳에서 축적되는 반면 즉시적인 보상은 흥분을 유지시킨다. 

앞서 습관 쌓기는 습관과 즉시적인 신호를 묶는 것이고 강화는 습관과 즉시적인 보상을 묶는 것이다. 

습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다, 아주 사소한 방식이라 할지라도 말이다. 

자신을 위한 보상 정책을 만들라 : ‘아이패드 살 돈’ 계좌 - 소비를 자제한(커피, 넷플릭스 결제, 외식) 액수를 이 계좌로 실제로 이체한다. 

자신의 정체성과 갈등을 일으키는 것보다 그것에 부합하는 단기적 보상을 마련하는 것이 중요하다. 

보상은 습관을 시작하게 하고 정체성은 습관을 지속하게 한다. 장기적 보상은 얻을 때까지 기다려야 하지만 즉시적인 강화는 단기간에 동기를 유지하도록 돕는다. 

 

16장. 어떻게 매일 반복할 것인가

클립 전략 : 클립이나 머리핀, 구슬을 옮기는 것 같은 시각적 측정 수단은 우리가 과정 하나를 해냈다는 것을 명확히 보여주는 징표가 된다.(애플 워치 건강 앱, 듀오 링고) 

 

1. 벤저민 프랭클린의 마지막 선물

습관 추적 : 어떤 습관적 행동을 했는지 여부를 측정하는 간단한 방법

습관 추적은 결과보다는 과정에 집중하게 해준다. 우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어내고, 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며, 성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간 순간 만족감을 느끼게 해준다. 

습관 쌓기 + 습관 추적 = [현재의 습관]을 하고 나서 [습관을 추적]할 것이다. 

- 영업 전화를 끊고 나서 빈 통에 클립 하나를 넣을 것이다. 

 

2. 습관은 두 번째 실수에 무너진다. 

절대로 두번은 거르지 않는다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. 손실이 성과를 먹어치우게 두지 마라. 

 

17장. 누군가 당신을 지켜보고 있다. 

대통령의 핵가방, 실제로 누가 죽는 것을 보지 못한다. 자원자의 심장 옆에 핵무기의 암호를 넣어두어 그것을 꺼내기 위해서 누군가를 죽여야 한다면. 

어떤 경험이 만족스럽게 끝나면 그 경험은 훨씬 더 많이 반복된다. 반대로 고통스럽게 끝나면 사람들을 그 경험을 피하려고 할 것이다. 고통은 효율적인 스승이다. 실수가 즉각적이고 비용이 들수록 더 빨리 배울 수 있다. 

처벌에 따른 고통이 충분하고 확실하게 강제적이어야만 행동은 변화한다.(충분한 벌금) 하지만 결과가 광범위하고 실재적이지 않고 모호하고 지연될 수록 개인의 행동에 영향을 덜 미친다. 

 

1. 어떻게 안전벨트는 세계인의 습관이 됐을까? 

1984년 미국 뉴욕에서 올라온 안전벨트 법안, 당시 14%만이 착용 이후 2016년 88%의 미국인이 안전벨트를 착용. 법과 규제(금연, 재활용, 과속)

습관 계약서, 나쁜 습관의 결과를 불만족스럽게 만드는 최고의 방법은 그것을 하는 순간을 고통스럽게 만드는 것이다. 

누군가가 지켜보고 있다는 것은 강력한 동기가 될 수 있다.- 좋은 파트너, 크루 

 

 

 

 

Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

 

18장. 습관에도 적성이 있다. 

https://my-personality-test.com/

 

수영선수 마이클 펠프스와 육상 선수 히샴 엘 게루주. 각자 자신의 종목에 특화된 신체를 가지고 있었다. 

성공의 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다. 우리의 태생적 성향과 능력이 어떤 습관과 일치할 때, 우리는 더 수월하게 그 일을 해낼 수 있고 만족감도 커서 그 일을 계속하게 된다. 

유전자는 쉽게 변하는 것이 아니다. 이 말은 유전자가 친화적인 환경에 놓이면 강력한 이점이 되지만 그렇지 않은 환경에서는 심각한 결함으로 작용한다는 것이다. 

 

1. 나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다. 

* 성격에 관해 가장 입증된 과학적 분석, 빅 파이브로 다섯가지 스펙트럼

1) 경험에 대한 개방성 : 호기심 많고 창의적인 것에서 신중하고 일관된 것까지

 

2) 성실성 : 조직적이고 효율적인 것에서 느긋하고 즉흥적인 것까지

3) 외향성 : 사교적이고 활동적인 것에서 고독하고 내성적인 것까지

4) 친화성 : 친절하고 다정한 것에서 도전적이고 무심한 것까지

5) 신경증 : 성마르고 예민한 것에서 자신감 있고 안정적인 것까지

 

2. 잘하는 일과 좋아하는 일 사이

시행착오, 탐색/이용 균형

1) 무엇을 하면 재밌을까? 다른 사람들에게도 재밌을까?

2) 무엇이 시간 가는 걸 잊게 하는가?(몰입)

3) 다른 사람들보다 내게 더 많은 보상을 돌려주는 것은 무엇인가?

4) 무슨 일이 자연스럽게 다가오는가?

더 나아지는 것만으로는 승자가 될 수없을 때, 달라짐으로써 승자가 될 수 있다. 자신이 가진 기술들을 조합하면 경쟁 수준을 낮추고 두각을 드러내기가 더 쉬워진다.

특화는 나쁜 유전자들의 습격을 극복하는 강력한 방법이다. 끓는 물은 감자를 무르게 만들지만 달걀은 단단하게 만든다. 

 

3. 유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라. 

유전자가 이토론 많은 부분을 결정짓는다면 혹시 노력은 소용없는 것이 아닐까? 그렇지 않다. 오히려 유전자는 노력을 명확하게 만들어준다. 그리고 우리가 어떤 일에 노력을 쏟아야 하는지 알려준다. 생물학적 차이는 중요하다. 하지만 그렇다 해도 자신을 다른 사람들과 비교하는 것보다는 자기 고유의 잠재력을 실현하는 데 집중하는 것이 훨씬 생산적이다. 

장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법이다. 

 

19장. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가

골디락스의 법칙(Goldilocks Rule) : 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다. 지나치게 어려워서도 안되고 지나치게 쉬워서도 안된다. 몰입은 특정 활동에 완전히 빠져든 상태로 ‘존’이라는 상태를 경험하는 것이다. 우리의 현재 능력에서 대략 4% 넘어가는 일을 할 때 몰입 상태에 돌입한다. 관리 가능한 수준만큼 어려운 도전, 즉 자기 능력의 언저리에 있는 일을 하는 것은 동기를 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 

 

 

1. 전문가와 아마추어의 차이

‘최고의 선수들과 보통 사람들의 차이?’ ‘어느 시점에 이르러 매일 같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는 게 관건이죠.’

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더이상 희열을 주지 않기 때문이다. 

욕망의 스위트 스폿(sweet spot)은 성공과 실패 사이의 딱 중간지점으로 경험이 만족스러울 만큼은 성공적이고 경험을 욕망할 만큼은 원하는게 있어야 한다. 

누구나 어떤 일에 대한 동기를 느꼈을 때 그 일을 할 수 있다. 차이를 만들어내는 건 그 일이 흥미롭지 않을 때도 계속해나가는 능력이다. 

전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는대로 내버려둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다. 

 

20장. 습관의 반격

습관의 긍정적인 측면은 의식하지 않고도 그 일들을 할 수 있다는 것이다. 반면 불리한 측면은 특정한 방식으로 그 일을 하는데 익숙해지면 자잘한 실수들에는 주의를 기울이지 않는다는 것이다. 

습관은 필요하다. 그러나 숙련을 이루는데 충분조건은 아니다. 숙련에 필요한건 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조합이다. 

* 습관 + 의도된 연습 = 숙련

 

1. 역사상 최고의 팀이 실패 끝에 얻은 교훈

CBE(Career Best Effort) 프로그램 : 어떤 선수가 어디 까지 할 수 있는지 적절한 수준을 찾고, 그가 꾸준히 보일 수 있는 기량을 토대로 팀의 계획에 적절하게 그를 배치.  - 숙고와 복기의 중요성

‘어떤 조직이든 노력을 꾸준히 유지하는 것이 가장 중요합니다. 성공하는 방법은 제대로된 일을 하는 방법을 배우고, 매번 그 같은 방식을 유지하는 것입니다.’

습관을 체득하는 것만으로는 개선이 일어나지 않는다. 계속해서 조정해나가야 한다. 

 

연간 리뷰 

1) 올해 무엇이 잘 되었는가?

2) 올해 무엇이 잘 되지 않았는가?

3) 무엇을 배웠는가?

 

건전성 보고서 

1) 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가?

2) 어떻게 하면 지금 여기서 나답게 살고 일할까?

3) 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까?

 

주기적 숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같다. 큰 그림을 놓치지 않고 필요한 변화들을 볼 수 있다. 

 

2. 다른 삶에도 길은 있다. 

습관을 반복하는 것은 우리의 정체성의 증거를 쌓는 일이다. 

학교 선생님은 혁신적인 교수법을 배제하고 기존에 증명된 교수 계획을 고수한다.(숙련된 관리자, 외과의사, 담임 목사) 우리가 어떤 정체성을 고수할수록 그것을 넘어 성장하기는 힘들어진다. 

‘당신의 정체성을 작게 유지하라’ 하나의 믿음이 나를 규정하게 둘수록 삶에서 도전을 맞닥뜨릴 때 적응하는 능력이 줄어든다. 한가지 정체성을 지나치게 붙잡고 있으면 결국은 부러진다. 한 가지를 잃으면 자기 자신 전체를 잃는 것이다. 

정체성 상실에서 오는 충격을 줄이려면 자신이 해왔던 특정한 역할이 변화할 때조차 정체성의 중요한 측면들이 유지되도록 자신을 재규정하는 것이다. 

- 난 CEO야 -> 난 기초를 세우고 창조하는 사람이야

습관은 수많은 이득을 가져다주지만 반대로 우리를 이전의 사고와 행동에 가두기도 한다. 세상이 바뀌고 있을 때조차도 말이다. 

 

에필로그. 100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다. 

사소한 변화 하나가 우리의 삶을 변화시킬 수 있을까? 당신은 그렇다고 말하지는 않을 것이다. 하지만 한 번 더 변화가 일어난다면? 또 한 번, 또 한번 일어난다면? 어느 시점에서 우리 삶이 작은 변화 하나가 바뀌었다는 걸 받아들일 것이다. 이러한 티핑 포인트를 지나야 한다. 

성공은 도달해야할 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고 개선을 위한 끝없는 과정이다. 나쁜 습관들은 계속 반복되는데 이는 당신이 변화하길 원치 않아서가 아니라 잘못된 시스템을 가지고 있기 때문이다. 

때때로 습관을 기억해내기 어렵다면 ‘분명하게’ 만들 필요가 있다. 시작할 기분이 들지 않는다면 ‘매력적으로’ 만들 필요가 있다. 어떤 습관이 지나치게 어려운 것이라면 ‘하기 쉽게’ 만들 필요가 있다. 그 습관을 꾸준히 할 기분이 들지 않는다면 ‘만족스럽게’ 만들 필요가 있다. 

 

결과를 지속시키는 비결은 발전을 멈추지 않는 것이다. 일하는 것을 멈추지 않는다면 성과를 낼 수 있다. 운동을 그만두지 않는다면 건강을 얻을 것이다. 배움을 그만두지 않는다면 지식을 얻을 것이다. 저축을 멈추지 않는다면 부를 쌓을 것이다. 배려를 멈추지 않는다면 우정을 얻을 것이다. 작은 습관들은 더하기가 아니다. 그것들을 복리로 불어난다. 이것이 아주 작은 습관의 힘이다. 변화는 미미하다. 하지만 결과는 상상 그 이상이다.